Petit challenge sportif en Himalaya

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Cette année, Laure s’est lancée un défi personnel : réaliser un trek en Himalaya et plus particulièrement au Ladakh, au nord de l’Inde. Quelle a été sa préparation ? Est-ce à la portée de tous ? A-t-elle souffert ? Le referait-elle ? Pour bynativ, elle nous raconte l’avant, le pendant et l’après de cette expérience exceptionnelle qui lui a laissé des souvenirs pour la vie !

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Je ne sais pas pour vous mais, personnellement, je ne connais rien de plus efficace pour se motiver à faire du sport qu’un objectif physique à l’autre bout du monde ! Cette année, j’ai décidé de mettre les voiles vers l’Himalaya. Plus précisément à Leh, la capitale du Ladakh, terre mythique et véritable terrain de jeu pour les randonneurs. Mon ambition : tenter réussir un trek de 8 jours entre 3 000 et 5 000 mètres d’altitude. Petite note qui a son importance : mon niveau sportif de base se résume à mes transports quotidiens à vélo dans la capitale française… Ainsi, un vrai programme de remise en forme s’impose. Mais comment se préparer au mieux à un effort physique à cette altitude ?

Une préparation physique intense, complète et dans la durée

Certains sites internet indiquent une durée nécessaire minimum de 3 mois de préparation pour réaliser un trek dans l’Himalaya. Selon moi, il n’y a aucune vérité absolue. Pourquoi ? Parce que cela dépend de votre niveau sportif de base, du trek que vous souhaitez réaliser et du niveau de confort que vous souhaitez avoir en marchant. Certains treks en Himalaya sont réalisables par n’importe quel voyageur même ceux inhabitués à l’effort physique, à l’image du Sham Valley (baby) Trek. Sur place, les ladakhis disent que tout est possible en dessous de 900 mètres de dénivelé dans une même journée. A partir de ce seuil, le corps souffre énormément et les randonneurs peuvent expérimenter de vrais troubles liés à un effort trop important en altitude.

En revanche, la variable à considérer réside dans le confort en marche. Enchaîner des randonnées sur plusieurs jours implique une résistance supérieure du corps et les courbatures obtenues après une première journée de marche peuvent affecter votre expérience sur les jours suivants. Pour optimiser le confort durant le trek, il est important de s’habituer en amont du voyage à des efforts quotidiens.

Personnellement, je me suis mise en tête de dépasser le seuil des 900 mètres par jour et d’éviter à tout prix toute fatigue musculaire. Ainsi, il était indispensable pour moi de mettre en place un programme d’entraînement progressif, intense, complet et dans la durée.

Progressif. Etant donné mon niveau de départ, il était important de ne pas commencer brusquement pour ne pas fatiguer mon corps. Ainsi, à mes transports quotidiens à vélo, j’ai commencé par ajouter des séances de gym le matin afin de travailler les cuisses et les abdominaux, en plus de séances de cardio deux fois par semaine.

Intense. Afin d’atteindre le niveau idéal, j’ai augmenté la fréquence de mes séances sportives afin de répondre durant deux mois au rythme suivant : 1 heure de vélo et 30 minutes de gym par jour, 2 séances de cardio de 45 minutes et 1 autre d’1h30 dans la semaine, dont 30 minutes de course inclinée afin de travailler le cardio durant un effort similaire à la marche en montagne.

Complet. Il est important à un stade de l’entrainement de se mettre en condition en randonnant en altitude. Pourquoi ? Cela permet d’observer la réaction de votre corps. Pour ma part, j’ai expérimenté des courbatures en bas du dos et ai donc intégré d’autres exercices à mes entraînements afin de renforcer cette partie … d’autant plus importante que j’étais supposée porter un sac durant mon trek. De la même manière, j’ai diversifié mes activités (vélo, course à pied, elliptique…) afin de m’assurer que chaque partie du corps travaillée ne révélait pas de fatigue particulière.

Dans la durée. Ce serait bien trop beau mais faire du sport deux semaines avant votre départ ne suffit pas. C’est comme se mettre au régime la veille de votre journée plage : ça n’a jamais fonctionné pour personne ! Il est nécessaire d’être persévérant, de ne pas se laisser le choix et de pratiquer une activité sportive quotidienne pendant plusieurs  mois si vous souhaitez vous dépasser une fois sur place.

Une acclimatation respectée pour un souffle contrôlé

C’est parti pour l’Himalaya ! On me l’avait dit avant que je ne parte : il est important de respecter au moins 3 jours d’acclimatation à Leh, de respirer calmement et de boire beaucoup d’eau. Dès que j’ai posé mon pied sur le tarmac du minuscule aéroport de Leh, à 3500 mètres d’altitude, j’ai appliqué ces règles à la lettre afin de minimiser les effets du mal des montagnes. Je ne sais pas si c’est dû à cela mais je n’ai presque pas ressenti d’effet désagréable hormis des petits maux de tête. Depuis Leh, il est possible d’organiser le parfait entrainement en conditions réelles :

Jour 1 : Le premier jour sur place, il ne faut rien faire d’autre que boire et respirer ! Pour ma part, j’ai goûté aux spécialités locales du Tibetan Kitchen (sur réservation) et découvert le Brazil Café dans le centre de la ville qui offre une vue imprenable sur le Palace. Les premiers pas à cette altitude demandent un effort important et je me suis de suite questionnée sur ma capacité à réaliser un trek quelques jours après seulement. Il ne faut pas s’inquiéter : on s’habitue rapidement à l’altitude et on retrouve son souffle au bout de quelques jours.

© Laure Gallian

Jour 2 :  J’ai opté pour la découverte de l’Indus Valley avec un taxi (les prix des taxis sont fixes). Hemis, Thiksey, Shey… De monastère en monastère, cette journée requiert de toutes petites marches sans effort physique et initie à la magnifique culture de cette région du monde et à l’incroyable architecture locale.

Jour 3 : Le 3^e jour de mon voyage, je suis partie en direction du lac Pangong. Aucun effort physique car c’est à nouveau un taxi qui m’y emmène. Cependant la route grimpe au-dessus de 5000 mètres d’altitude : une bonne façon de s’initier à la haute altitude !

© Laure Gallian

Jour 4 & 5 : Depuis Leh, de nombreuses randonnées permettent de commencer à se mettre en jambes. J’ai opté pour une marche vers le Palace et le monastère (le Tsemo Maitreya Temple) qui le surplombe, avant de rejoindre le Shanti Stupa. De là, la vue sur Leh est splendide et offre un très beau coucher de soleil. Enfin, j’ai réalisé une première randonnée de 600 mètres de dénivelé en direction du Saser Camp.

De quoi retrouver un souffle contrôlé et prendre confiance en ma résistance physique !

Un trek synonyme de dépassement de soi

Mon trek de 8 jours combinait le baby Sham Valley Trek puis le Lamayuru – Chiling Trek. L’avantage, c’est que cet itinéraire présente une altitude et une difficulté croissante pour une adaptation progressive à l’effort.

C’est parti ! De Likir, je rejoins Yangthang après avoir traversé des rivières et des oasis dont seul le Ladakh détient le secret de leur beauté. Là, je loge dans un homestay, maison habitée par une famille ladakhie. J’y ai croisé une population locale charmante, souriante et accueillante qui m’a véritablement touchée. En ce premier jour de trek, le seul désagrément physique consiste à avoir les jambes coupées lorsque je reprends ma route après m’être arrêté quelques minutes. En dehors de cela, tout va pour le mieux !

© Laure Gallian

Les jours s’enchaînent avec pour chacun son lot de merveilles naturelles. Depuis Yangthang, je me rends à Hemis Shukpachen après avoir passé le col  Tsermangchen La à 3874 mètres d’altitude. Mon guide m’explique que chaque année, la montagne modifie les chemins de randonnées et qu’il est donc  toujours compliqué, même pour lui, de s’y retrouver. Et oui : ici, c’est la montagne qui décide !

© Laure Gallian

Enfin je termine mon premier trek à Temisgam, sachant que le plus dur est encore devant moi. Une voiture vient me récupérer pour me transférer à Lamayuru, point de départ du second trek. Là, je découvre un monastère à flanc de colline offrant un spectacle merveilleux au petit matin : celui de moines en pleine prière entre chants bouddhistes, gong et radong (trompette). Envoûtant.

© Laure Gallian

Voici venu le temps d’en découdre avec l’Himalaya. Ce second trek depuis Lamayuru jusqu’à Chiling débute tranquillement avec seulement 400 mètres de dénivelé positif à travers un canyon rejoignant le village de Wanla. Ce tronçon du trek m’a donné une sensation impressionnante d’être immergée dans la montagne himalayenne.

Les choses se corsent dès le lendemain avec une ascension de 640 mètres de dénivelé, uniquement positif, jusqu’au village d’Hinju. L’écart de difficulté avec les jours précédents est évident et la fatigue accumulée se ressent dans mes jambes… mais globalement, la journée reste plaisante. C’est tant mieux car le jour suivant affiche 1150 mètres de dénivelé positif ! Il s’agit là du tronçon le plus difficile du trek. C’est LA journée la plus attendue…, celle pour laquelle j’ai suivi rigoureusement mon programme d’entraînement des mois durant. Je débute donc ma marche avec une légère (grande) appréhension. Le tracé rend l’ascension progressive et agréable durant les 6 premiers kilomètres. A ce stade, il reste encore 600 mètres de dénivelé à grimper et les premiers signes de fatigue se font ressentir. Je me dis alors clairement que pour le reste de la journée je serai en duel avec moi-même tout en guettant les drapeaux indiquant la présence du col supposé récompenser mes efforts. Au bout de 5 heures de marche, je les aperçois au loin, majestueux.

© Laure Gallian

C’est le Kongskil La, à 4948 mètres d’altitude. M’y voila. En face de moi, les fameux Stok et Karakoram, ces montagnes mythiques de la région. Peut-être pour une prochaine fois, qui sait ? J’entame alors la descente vers le village de Sumda Doska qui m’apparaît comme une libération !

Bien que cette journée fut très challengeante au niveau physique, le lendemain, 4^e jour de ce second trek, présente 780 mètres de dénivelé positif, ce qui ne me rassure pas. Je me réveille ce matin-là sans courbature mais tout en gardant en mémoire que les plus grosses douleurs musculaires se manifestent le plus souvent deux jours après l’effort… heureusement pour moi, la nuit passée à 4400 mètres d’altitude ne m’a provoqué aucun désagrément lié au mal des montagnes. Je reprends tout de même ma route avec des jambes fatiguées et entame une descente sur 11 kilomètres. Bien sûr, tout ce qui descend finit par remonter en montagne et me voila repartie pour 780 mètres de dénivelé positif. Cette fois, ils sont condensés sur 4 kilomètres ce qui signifie que la montée est très intense. J’avance pas à pas dans un douloureux effort. A mi-parcours, un replat m’offre quelques minutes de répit avant que la route ne m’achève dans une dernière ligne droite à pic. Certes, cette journée présente 500 mètres de dénivelé de moins que la veille mais elle me paraît encore plus difficile ! Mes derniers efforts parviennent tout de même à me hisser jusqu’à mon lieu de logement pour la nuit. Sur place, au dodo direct !

Je ne me réveille que le lendemain matin, les jambes lourdes et douloureuses, ravie de savoir qu’il s’agit de mon dernier jour de trek. Au programme : une vue imprenable sur le Zanskar et une descente sur 1400 mètres de dénivelé pour rejoindre la délivrance : Chilling !

L’heure du bilan a sonné. L’Himalaya est une terre mythique et un désert que je jugeais bien plus hostile qu’il ne l’est en réalité. En effet, les possibilités de treks s’adaptent à tous les profils de voyageurs et j’ai croisé beaucoup de personnes âgées ou pas forcément en grande santé physique.
Je me remercie d’avoir suivi mon programme d’entrainement car sans cela, il m’aurait été impossible de finir mon trek ! Il est question là d’un véritable challenge physique qu’il faut prendre au sérieux. Il vient avec une part de souffrance à ne pas sous-estimer mais il est largement récompensé par les rencontres avec les populations locales ainsi que par les paysages magnifiques.

Les petits coups de pouce d’une bonne trousse à pharmacie

Afin que mon voyage se passe dans les meilleures conditions possibles, je n’ai pas lésiné sur les moyens. Je vous partage mes indispensables à ajouter à la liste classique des choses à intégrer à votre sac à dos :

• De la crème Nok à appliquer avant même votre voyage, pour éviter les ampoules au niveau des pieds et les rougeurs dues aux frottements avec votre sac à dos. Et par la même occasion : des pansements adaptés aux ampoules, au cas où.
• De la crème solaire…. et de la Biafine : une recommandation à prendre au sérieux car le soleil tape très fort, surtout à 4000 mètres d’altitude ! Dans la même veine : un stick pour les lèvres afin d’éviter les gerçures.
• Une serviette en microfibre : légère, compacte et séchant très vite, elle présente de nombreux avantages en trek et les homestays n’en ont pas forcément à disposition.
• Une crème apaisante après l’effort avec une action par le froid pour soulager toute douleur musculaire en fin de journée.
• Un répulsif anti-poux en prévention ainsi qu’un shampooing anti-poux au cas où vous en attrapiez durant votre trek, ce qui peut arriver en dormant dans des homestays.
• Enfin, un incontournable de tout voyage en Himalaya : un médicament à base d’Acétazolamide, réputé pour être efficace contre le mal des montagnes. Vous en trouvez également sur place, dans les pharmacies de Leh.

Autre information intéressante : si vous dormez en homestay sachez que ce statut est encadré sur place et que les maisons se doivent de fournir de l’eau potable seulement aux voyageurs. Il n’est donc pas indispensable d’emporter avec vous des pastilles de purification d’eau.

Sur ce, je vous souhaite un beau voyage et un merveilleux trek en Himalaya !